時計を1時間戻すだけでも、起床、くつろぎ、眠気のいつもの合図が数日間ずれたように感じることがあります。初日から完璧な就寝時間に合わせようとせず、移行期を生活習慣を一定にする機会と考えましょう。

起きる時間から決める

一週間を通して無理なく保てる起床時刻を選びます。可能なら変更前の数日間で、寝る時間と起きる時間を少しずつ調整し、一度に大きく変えないようにしましょう。食事や日々の活動も一定にすると、急な変化に感じにくくなります。

時間帯に合わせて光を使う

起きたらカーテンを開け、可能なら屋外の光を浴びます。夜は就寝に近づくにつれて室内の照明を暗くしましょう。Dreamegg Sunrise 2のような穏やかな光目覚ましは、朝の合図を徐々に伝えるのに役立ちます。ほかの起床後の習慣も一定に保ちましょう。

夜はシンプルに過ごす

明日の準備、照明を落とす、読書やストレッチ、就寝の準備など、短く繰り返せる流れを決めます。家の物音が不規則なら、一定の背景音で部屋が落ち着いて感じられることもあります。Dreameggのサウンドマシンを見比べ、心地よい小さな音量を選んでください。

少しずつ調整する計画

  1. 無理のない起床時刻を決める。
  2. 必要なら就寝時刻を少しずつ動かす。
  3. 起床後は光を取り入れ、就寝前は強い光を抑える。
  4. 数晩は同じくつろぎの手順を続ける。
  5. 一晩だけで判断せず、慣れる時間を取る。

よくある質問

時刻変更に慣れるまでどれくらいかかりますか？

人によって違います。すぐ慣れる人もいれば数日必要な人もいます。調整中は起床時刻と毎日の合図を一定にしましょう。

前の晩は遅くまで起きるべきですか？

わざと夜更かしする必要はありません。慣れた習慣を守り、睡眠不足を増やさずに時刻変更を迎えましょう。

朝の光は役立ちますか？

光は日々の時間のリズムを整える合図の一つです。起きてから屋外の光を取り入れるのは実践しやすい習慣ですが、睡眠障害の治療ではありません。

変化を少しずつ感じられるように

役立つ計画は、一定の起床時刻、朝の光、慣れた就寝前の手順といったシンプルなものです。新しい時刻に慣れるまで数日間待ちましょう。